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热瑜伽的26式口令
点击次数:1091次    发布时间:2017-1-19

第一式 站立深呼吸

保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。

第二式 半月式/手触脚式

身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10-20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10-20秒。

第三式 笨拙式

手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10-20秒。

第四式 鸟王式

手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。

第五式 站立头触膝式

站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。

第六式 站立拉弓式

站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最终双腿成“一”字与地面垂直,保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。

第七式 战士第三式

站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。

第八式 站立分腿伸展式

双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。

第九式 三角式

双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。

第十式 站立分腿头触膝式

双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。

第十一式 树式

两手合十伸平高举,一条腿弯起搭在另一条腿的膝部,身体保持直立,想象自己是一棵树。吸气。

第十二式 趾尖式

采取蹲式,双手放在身体两侧,弯曲左脚尖,使脚掌与脚尖呈直角,左脚置于臀部肛门下,然后将右脚放在左腿上,双眼注视一点,更好地保持平衡,双手合掌置于胸前,保持此姿势以舒适度为准,返回时,放下右腿,放松一会,然后做另一侧腿练习。

第十三式 仰卧式

使血液循环恢复正常,身体完全放松,接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式

吸气,弯曲右膝,用鼻尖或下颚触碰膝盖,左脚保持伸直。呼气,放松身体。再做一次反方向练习。

第十五式 仰卧起坐伸背式

仰卧,手臂伸直放于耳两侧。吸气,做仰卧起坐,挺直背部。呼气,身体向前向下并贴大腿面。双手放于脚的两侧或扶住双脚。抬起下颚,延伸脊柱。

第十六式 眼镜蛇式

俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颚,额头触地,弯曲手肘,双手平放胸侧,调匀呼吸。吸气,下颚慢慢抬高,头部向上后仰,上身同时慢慢离开地面,肚脐与腹部着地,眼望前方,保持正常呼吸。呼气时,背部继续往后弯曲,头部尽量后仰,腹部仍然贴地,眼望上方,眼球可同时左右转动。

第十七式 蝗虫式

身体平趴地面,让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧(靠近大腿),双手握拳,拇指与食指一侧贴地。两腿伸直,指尖靠着地面,两脚跟脚趾并拢!下巴支撑地面,握紧拳头,两臂两手绷紧。

第十八式 全蝗虫式

俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头胸膛双腿有规律的呼吸,尽量长久地保持此势逐步还原,全身放松,重复两次。

第十九式 弓式

俯卧,下巴触地。弯曲双腿,双手抓住脚踝。背部肌肉用力,使胸部尽量抬高,提离地面。两大腿和胸部、腹部都尽量抬高。保持自然呼吸。

第二十式 卧英雄式

跪坐在沙发上,眼睛平视前方。膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。呼气,身体缓缓向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。

第二十一式 半龟式

吸气,跪坐于垫子上,手臂伸直,大臂紧帖耳后,腰背挺直。呼气,保持臀部坐于脚后跟,下颚微微抬起,身体向前向下贴于地面。吸气,抬头带动身体回正。

第二十二式 骆驼式

跪下,小腿平放在地上,膝盖打开至臀宽,脚板朝天。大腿及躯干成一直线,与地面成90度角。双手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板,不要过分伸展颈项。呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

第二十三式 兔子式

取金刚坐姿,调匀呼吸。吸气,双手置于脚踝旁,手心向上,上身慢慢向前弯,直至额头触地;吐气,勾起脚尖,双手握住后脚跟,臀部挺起,背部前推,直至双臀伸直,自然呼吸,保持10秒。然后放松,重复练习5次。

第二十四式 单腿及双腿头触膝式

做出起始式,两腿向前伸出,右脚收到腹股沟部位,让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。两臂向前伸,两手并拢,与眼睛同一高度,慢慢呼气,向前弯身,用两手抓住着左腿,尽量抓得靠近脚的位置,但绝不应勉强扳动或牵扯。

第二十五式 脊柱扭动式

挺直身子坐着,两腿前伸。将左边小腿收向内,让左脚底挨近右边大腿的内侧,右脚要保持平放在地板上,将右脚移过左膝之外,如有必要,可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧),举起左臂,把它放在右膝的外侧,然后伸直你的左臂,抓着右脚或右脚踝,右手则尽可能把手背放在左腰上,吸气,上身扭转到身体左侧,保持10秒。

第二十六式 霹雳坐吹气式

降低身体温度,伸展放松腹部脏器,促进循环,强健腹部器官,促进循环,使腹部强壮,腰部更苗条。


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