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瑜伽怎么练一字马
点击次数:1503次    发布时间:2017-1-12

1.1、骑马式

在前屈式的基础上。吸气抬头,呼气屈双膝,将左腿向后大迈一步。右脚脚心平放在地面上,右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展,整个左腿尽力贴近地面,双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气,向后尽力伸展左腿,胸部向前推,伸展背部,尽量使头、颈部向上延伸。

1.2、半神猴式

事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书,跪立垫子上以猫式准备。吸气,右腿向前迈到双手中间,双臂向后移动到臀部两侧。呼气,右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑,至右腿伸直并勾脚。

注意:这时候右腿易超伸,所以右脚后跟要用力推地。左膝盖垂直于大腿成90度角,脚趾尽量打开。呼气,将伸出去的右臀向后拉,左臀向前送,保证骨盆正位,吸气,脊柱延展向上。把身体向右腿折叠,眼睛看脚趾,保持3-5个呼吸。

1.3、简易鸽王式一

放松身体坐直于地面,深呼吸-右脚往前伸,身体自然前倾,注意左足需弓起,而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾,平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压,脚尖点地,左脚伸直-将全身下压着地,挺直上身,双手贴地摆放身侧,若身体柔软度较差者,可省略此步骤。

1.4、简易鸽王式二

紧接简易鸽王式一,腰部开始折叠-身体前倾,双手向前伸展,额头触地。

1.5、一字马简易式

起身,上身前倾,双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背,保持与地面垂直。

注意:初期肌肉僵硬,我们可以将抱枕等道具垫在身下,可使用瑜伽砖或者其他道具支撑减少拉伸疼痛。根据每天拉伸体位的适应,逐步减小高度,直至取消道具辅助。起身可借助瑜伽砖或者其他辅助道具支撑双手。

1.6、休息式

平躺在瑜伽垫上,屈双腿,双手环抱双腿,双膝指向下巴方向,持续约2分钟。


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